So kannst du dein Selbstvertrauen stärken

Was bedeutet eigentlich Selbstvertrauen?

Bevor ich dir Tipps gebe, wie du dein Selbstvertrauen stärken kannst, schauen wir uns erst noch den Begriff „Selbstvertrauen“ gemeinsam näher an. So viele sprechen davon, doch was ist damit eigentlich gemeint?

Definition: Selbstvertrauen gilt als das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten bzw. in sich selbst.

„Selbstvertrauen ist das Gefühl, etwas meistern zu können.“
(Caroline Miller, Autorin und Trainerin für Positive Psychologie)

Selbstvertrauen bezeichnet somit den Glauben an den eigenen Erfolg. Durch diesen Glauben wirst du aktiv und kommst ins Tun. Und wenn du ins Tun kommst und damit Erfolg hast, kannst du dein Selbstvertrauen stärken. Mit mehr Selbstvertrauen kommst du wiederum leichter ins Tun und so weiter und so fort. Es entsteht ein Kreislauf in Form einer Aufwärtsspirale. 🙂 Manchmal wäre es einfach besser, mit dem Grübeln aufzuhören und Dinge einfach zu tun…

Selbstvertrauen stärken durch Aktivität

„Selbstvertrauen ist das Zeug, das Gedanken in Handlungen umwandelt.“
(Richard Petty, Professor für Psychologie an der Ohio State University)

Selbstvertrauen ist eng an Aktivität gekoppelt. Einerseits kommst du durch Selbstvertrauen viel leichter ins Tun, und andererseits führt dieses Aktivsein wiederum zu stärkerem Selbstvertrauen. Dein Selbstvertrauen verhindert, dass dich deine Zweifel überwältigen, denn du weißt, dass du auch Erfolg haben könntest bzw. dass du Misserfolg aushalten kannst. Somit erhöht starkes Selbstvertrauen auch die Bereitschaft, aus unserer Komfortzone herauszugehen und schwierige Aufgaben zu übernehmen.

Die logische Folge von schwachem Selbstvertrauen ist Untätigkeit. Denn der fehlende Glaube daran, dass wir erfolgreich sein können, hält uns davor zurück. Wenn wir zögern, weil wir unsicher sind, bremsen wir uns selbst damit aus. Die Angst zu Versagen hält uns zu zurück. Wir tun dann gewisse Dinge nicht und nehmen uns dadurch nicht nur die Möglichkeit etwas in unserem Leben zu verändern, sondern auch die Chance Erfolge zu sammeln und damit das Vertrauen in uns und unsere Fähigkeiten zu stärken.

Wie groß ist dein Selbstvertrauen?

Vermutlich hast du ohnehin ein gutes Gefühl dafür, wie stark dein Selbstvertrauen ausgeprägt ist. Es gibt aber auch statistische Messgrößen. Wenn du möchtest findest du hier einen Fragebogen um dein Selbstvertrauen auch einmal in einer Zahl messen zu können. Dieser Test stammt im englischen Original von Richard Petty und Kenneth DeMarree.

Teste dein Selbstvertrauen

Bewerte diese Aussagen auf einer Skala von 1 bis 9 (1 bedeutet, dass du voll und ganz zustimmst; 9 bedeutet, dass das für dich gar nicht zutrifft):

1. Ich bin ein guter Mensch.
2. Ich bin ein trauriger Mensch.
3. Ich bin ein selbstbewusster Mensch.
4. Ich bin ein ineffektiver Mensch.
5. Ich bin ein warmherziger Mensch.
6. Ich bin ein schlechter Mensch.
7. Ich bin ein glücklicher Mensch.
8. Ich bin ein zweifelnder Mensch.
9. Ich bin ein effektiver Mensch.
10. Ich bin ein kalter Mensch.

Auswertung:

1. Kehre bei der Aussage 3 die Punktezahl um.
   Wenn du dir z.B. eine 2 gegeben hast, änderst du sie auf eine 8 (1 wird 9; 2 wird 8; 3 wird 7; 4 wird 6; 5 bleibt 5; 6 wird 4; 7 wird 3; 8 wird 2 und 9 wird 1)
2. Addiere nun die Punkte von Aussage 3 und Aussage 8.
3. Dies ist bereits dein Endergebnis. Je höher dein Wert ist, desto stärker ist dein Selbstvertrauen.
   Der Durchschnittsbereich liegt bei einer Summe zwischen 9 und 14.

 

Die Partner des Selbstvertrauens

Spricht man über das Thema „Selbstvertrauen“ tauchen plötzlich auch viele andere Begriffe auf: Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl, Selbstwirksamkeit, Selbstbild, etc. Manche werden synonym verwendet – doch es gibt wesentliche Unterschiede.

Dein Selbstvertrauen steht jedenfalls nicht für sich alleine und wird vor allem unterstützt durch positives Denken, durch das Gefühl der Selbstwirksamkeit, dem Selbstwertgefühl und dem Selbstmitgefühl, deinem Mut und deinem Warum. All diese Bereiche kannst du somit bestens nützen, um dein Selbstvertrauen zu stärken:

Selbstbewusstsein

Selbstbewusstsein bezieht sich darauf – wie der Name schon sagt – sich seiner selbst, seiner inneren Stärken und Vorlieben bewusst zu sein. Wie nehme ich mich selbst wahr? Wer und wie bin ich? Was mag ich? Was mag ich nicht? Was weiß ich über mich selbst? Dieses Wissen über dich selbst wirkt sich  - ebenso wie dein Selbstvertrauen – auf dein Selbstbild aus.

Selbstwertgefühl

Bist du ein wertvoller Mensch? Fühlst du dich wohl in deiner Haut? Falls du dem uneingeschränkt zustimmen kannst, hast du wahrscheinlich ein hohes Selbstwertgefühl. Es bestimmt sich über deine Einstellung über dich selbst, ob du als menschliches Wesen einen Wert besitzt. Magst du dich?

Selbstwertgefühl ist wichtig für dein emotionales Wohlbefinden. Es unterscheidet sich vom Selbstvertrauen, weil es stabiler und präsenter ist. Wenn du ein hohes Selbstwertgefühl hast, bist du nicht so leicht aus der Bahn zu werfen und siehst die Dinge eher positiv. Es hilft dir dabei, mit Rückschlägen umzugehen.

Dein Selbstwertgefühl steht in engem Zusammenhang mit deinem Selbstvertrauen. Wenn du ein hohes Selbstwertgefühl hast, wird du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch Selbstvertrauen haben und umgekehrt.

Die Rosenberg-Skala

Wenn du dein Selbstwertgefühl gerne einmal in Zahlen messen möchtest, findest du hier einen passenden Test dazu. Die Rosenberg-Skala zur Erfassung des Selbstwertgefühls ist eine Liste von Aussagen, über die du den Ausprägungsgrad bestimmen kannst:

Zur Einschätzung deines Selbstwertgefühls gib bitte an, inwiefern die folgenden Aussagen zustimmen oder nicht (stimme voll zu = 3; stimme zu = 2; stimme nicht zu = 1; stimme gar nicht zu = 0):

1. Ich glaube, dass ich ein wertvoller Mensch bin, mindestens auf dem gleichen Niveau wie andere.
2. Ich glaube, dass ich einige gute Eigenschaften habe.
3. Alles in allem tendiere ich zu dem Gefühl, ein Versager zu sein.
4. Ich kann Dinge genauso gut machen, wie die meisten anderen Menschen.
5. Ich glaube, dass es nicht viel gibt, worauf ich stolz sein kann.
6. Ich habe eine positive Einstellung zu mir selbst.
7. Im Großen und Ganzen bin ich zufrieden mit mir.
8. Ich wünschte, ich könnte mehr Achtung vor mir selbst haben.
9. Manchmal fühle ich mich sehr nutzlos.
10. Manchmal glaube ich, dass ich für gar nichts gut bin.

Auswertung:

1. Notiere dir bei jeder Aussage die entsprechende Punktezahl (0 bis 3).
2. Die Aussagen 3, 5, 8, 9 und 10 müssen umkodiert werden, d.h. aus einer 0 wird eine 3 (0 wird 3; 1 wird 2; 2 wird 1; 3 wird 0)
3. Zähle nun deine Punkte zusammen. Die mögliche Summe liegt zwischen 0 und 30. Der Durchschnittsbereich reicht von 15 bis 25; eine Gesamtsumme unter 15 würde demnach auf ein schwaches Selbstwertgefühl hindeuten.

 

Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls

Um dein Selbstvertrauen zu stärken kann dich ein positives Selbstwertgefühl unterstützen. Der Psychologe Nathaniel Branden geht hier von sechs Säulen des Selbstwertgefühls aus:

1. Bewusst Leben

Hier spielt das Thema „Achtsamkeit“ eine große Rolle. Mache dir im Laufe des Tages immer wieder mal bewusst, was du gerade machst und warum du dies gerade machst. Was passiert gerade um dich herum? Nimm bewusst die Sonne oder den Wind oder die Geräusche um dich herum wahr. Versuche dies konsequent als Achtsamkeitsübung in deinen Alltag einzubauen, indem du dir beispielsweise eine Erinnerungsfunktion auf deinem Handy dafür erstellst.

2. Selbstannahme

Akzeptiere dich, so wie du bist. Nimm dich an, mit all deinen Fehlern und Schwächen. Niemand ist perfekt und auch du musst nicht perfekt sein. Du darfst Fehler machen und du musst nicht alles sofort können. Jeder hat unterschiedliche Stärken und Schwächen und das ist gut so, denn das macht jeden Menschen zu etwas Besonderem.

3. Eigenverantwortliches Leben

Du selbst bist verantwortlich für dein Leben. Nimm es bewusst in die Hand und gestalte es aktiv mit. Warte nicht auf den richtigen Moment oder darauf, dass die anderen etwas für dich tun. Führe selbst Regie und übernimm die Verantwortung. Gibt es etwas in deinem Leben, das dich stört, das du anders haben möchtest? Dann warte nicht darauf, dass es sich von selbst ändert sondern ändere es.

4. Selbstsicheres Behaupten der eigenen Person

Hier geht es darum, seine eigene Meinung zu vertreten, seine Grenzen abzustecken und auch mal Nein sagen zu können. Wie geht es dir damit? In welchen Situationen gelingt es dir bereits gut, deine eigene Meinung zu sagen, wann übernimmst du lieber die Argumente anderer. Wie gehst du mit Konflikten um? Wie reagierst du, wenn du dich ungerecht behandelt fühlst oder wenn jemandem ein Fehler zu deinem Nachteil passiert? Manchmal ist uns das Harmoniebedürfnis wichtiger, manchmal fühlen wir uns aber auch unwohl, weil wir uns zu viel gefallen lassen.

5. Zielgerichtetes Leben

Welche Ziele hast du in deinem Leben? Was möchtest du tun? Wo willst du hin? Wie willst du sein? All diese Aspekte sind sehr wichtig für unser Selbstwertgefühl. Wenn du ein für dich wichtiges Ziel in deinem Leben hast und es verfolgst, wirst du auf dem Weg dorthin daran wachsen. Du sammelst neue Erfahrungen, lernst dich selbst und deine Fähigkeiten besser kennen und gewinnst Selbstvertrauen.

6. Persönliche Integrität

Versuche, dir selbst und deinen Werten treu zu sein. Was ist dir wichtig im Umgang mit anderen? Auf welche Art und Weise möchtest du deine Ziele erreichen? Wie möchtest du selbst behandelt werden und wie behandelst du andere? Sich seiner eigenen Wertvorstellungen bewusst zu sein und danach zu handeln, macht unser Verhalten authentisch und wir wirken selbstsicher und vertrauensvoll auf andere.

Optimismus

Optimismus leitet sich ja von dem lateinischen Wort „optimum“ ab und bedeutet „das Beste“. Ein optimistischer Mensch sieht in jeder Situation die positiven Seiten. Manche Leute finden das unrealistisch und nicht hilfreich. Es sei besser, der Realität ins Auge zu sehen und negative Erfahrungen auch bewusst anzunehmen.

Ich finde, das eine schließt das andere nicht aus. Denn ein optimistischer Mensch kann sehr wohl Negatives bewusst wahrnehmen, er geht aber konstruktiv und positiv denkend damit um. Ein Optimist akzeptiert die jeweilige Situation erst einmal so wie sie ist und sucht dann gezielt und aktiv nach den positiven Aspekten.

Was ist das Gute an dieser Situation?

Was kann ich daraus lernen?

Was kann ich tun, damit es mir in dieser Situation besser geht?

Wenn du dein positives Denken trainieren möchtest, findest du auf meiner Seite demnächst einen kostenlosen Kurs dazu. Trage dich einfach in meinen Newsletter ein und ich halte dich 14-tägig auf dem Laufenden:

Mut

Mut ist ein wichtiger Partner des Selbstvertrauens, besonders wenn wir ohne „Sicherheitspolster“, ohne bereits bestehendem Selbstvertrauen heraus handeln müssen und die ersten, beängstigenden Schritte tun müssen um daraus schlussendlich Selbstvertrauen aufbauen zu können. Bei mutigen Handlungen oder Entscheidungen kann dir die 5-Sekunden-Regel ein hilfreicher Begleiter sein. Hier findest du den Link dazu:

Motivation

Aber auch fehlende Motivation kann unser Handeln einschränken. Kennst du dein Warum?

Dies ist eine ganz wesentliche Frage, deren Antwort entscheidend für dein Handeln sein kann. Dein Warum treibt dich voran, es lässt dich Schwierigkeiten und Hürden überwinden und lässt dich weitermachen und dranbleiben.

 

Mein Tipp für dich: Nimm dir am besten sofort einen Stift und ein Blatt Papier und schreibe dir 10 gute Gründe auf, warum du etwas Bestimmtes in deinem Leben verändern bzw. erreichen willst.

 

Selbstvertrauen ist eine Charaktereigenschaft, die darüber entscheidet, ob du dir Dinge eher nur ausmalst und davon träumst - oder ob du auch ins Tun kommst und handelst. Selbstvertrauen ist aber keine feste, unveränderbare Größe. Jeder kann Selbstvertrauen aufbauen und stärken. Wenn du aus Selbstvertrauen heraus handelst, kann es wachsen und wird stärker. Mach also den ersten Schritt und handle!

 

Wie kannst du nun dein Selbstvertrauen stärken?

1. Führe ein Erfolgsjournal

Das Aufschreiben hilft dir dabei, deine Erfolge „festzuhalten“, sie dir bewusst und sichtbar zu machen. Du bekommst einen guten Überblick, was du bereits geschafft oder gut gemacht hast und gewinnst dadurch mehr Vertrauen in dich selbst bzw. in deine Fähigkeiten. Mehr Infos und eine Anleitung dafür findest du in diesem Blogartikel:

2. Achte auf deine Gedanken

„Deine Gedanken formen deine Wirklichkeit“

Hier kommen wir wieder auf das Thema „Achtsamkeit“ zurück. Beobachte in den nächsten Tagen ganz gezielt und bewusst deine Gedanken. Das hilft dir herauszufinden, was du den Tag über zu dir sagst. Sind das eher negative, kritische Gedanken oder positive, ermunternde, hilfreiche?

Diese Achtsamkeitsübung erfordert Training und es wird dir wahrscheinlich nicht von heute auf morgen gelingen, dass du dir meist über deine Gedankengänge bewusst wirst. Aber es lohnt sich! Denn sobald du deine negativen Gedanken erkennen kannst, kannst du sie auch bewusst verändern. Wie das genau funktioniert, kannst du hier nachlesen:

3. Erweitere deine Komfortzone

„Life begins at the end of your comfortzone“

Veränderungen sind meist ungemütlich, weswegen wir sie gerne vor uns herschieben. Aber solange wir immer nur das machen, wobei wir uns sicher fühlen, wird sich nicht viel verändern können.

Wenn du also ein anderes Ergebnis möchtest, musst du Dinge tun, die du noch nie gemacht hast. Du musst deine Komfortzone verlassen, um sie durch neue Erfahrungen erweitern zu können. Dieses Thema ist auch ein wichtiger Aspekt in meiner 4-Wege-Strategie, mehr Infos dazu findest du hier:

4. Glaub nicht alles, was du siehst

Wir sind oft sehr schnell darin, uns eine Meinung über eine Situation zu bilden. Das ist auch wichtig und meistens hilfreich, um uns dadurch auch entsprechend und zielführend verhalten zu können. Der Grund dafür sind abgespeicherte Muster in unserem Gehirn. Wenn du etwas wahrnimmst, vergleicht und analysiert dein Gehirn sofort diese Informationen und startet ein passendes abgespeichertes Programm.

Manchmal lässt es sich aber auch einen gewissen Interpretations-Spielraum, d.h. es ergänzt für dich fehlende Informationen, die eigentlich gar nicht da sind, nur um etwas sinnvolles Ganzes daraus zu machen. Sieh dir beispielsweise dieses Bild an, fixiere den schwarzen Punkt und bewege deinen Kopf vor und zurück:

 

Was siehst du?

Was wäre, wenn du deine Wahrnehmung bewusst verändern könntest, indem du dich nicht auf das Problem sondern auf die Lösung fokussierst?

5. Steh aufrecht

Deine Körperhaltung, deine Gefühle und deine Gedanken stehen immer in engem Zusammenhang. Das kannst du dir zu Nutze machen, indem du einerseits bewusst auf deine Körperhaltung achtest und andererseits durch bestimmte Handlungen und Bewegungen deine Gefühle bei Bedarf positiv beeinflusst. Probiere jetzt gleich folgendes aus:

Stell dich hin und mache dich dabei eher klein, d.h. ziehe die Schultern nach vorne, ziehe deinen Kopf ein, verschränke die Arme, überkreuze die Beine, senke deinen Blick. Und dann stell dir vor, du müsstest jetzt gleich deinem Chef etwas wichtiges mitteilen oder eine Präsentation halten. Wie fühlt sich das an?

Nun verändere deine Position: Stelle dich aufrecht hin, deine Schultern gehen nach hinten, dein Kopf wird wie von einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen, deine Beine stehen hüftbreit und fest am Boden, deine Arme sind entweder seitlich eingestützt oder hängen locker, dein Blick richtet sich nach vorne. Stelle dir nun wieder vor, dass du das wichtige Gespräch mit deinem Chef führen musst oder gleich eine Präsentation hältst. Wie fühlt es sich jetzt an? Hat sich etwas verändert? 🙂

Noch mehr Infos und Tipps, mit welchen Körperübungen du dein Selbstvertrauen stärken kannst, findest du in diesem Blogartikel:

6. Denke positiv

Werde Optimist! Versuche in allem die positiven Seiten zu entdecken. Das Glas ist ab nun nicht mehr halbleer, sondern immer halbvoll. 🙂 Sobald du also einen negativen Gedanken wahrnimmst, drehe ihn sofort um, indem du dir ein Gegenargument suchst.

Das Wetter ist verregnet? Schön! Dann sieh dir mal ganz bewusst die Regentropfen an der Fensterscheibe an, welche Wunderwerke sie sind. Und außerdem kannst du dich darüber freuen, dass du heute nicht den Garten gießen musst und morgen das Gras viel grüner ist und die Luft nach dem Regen immer so herrlich duftet… Die Medaille hat immer zwei Seiten – welche wählst du?

 

Wenn du dein positives Denken trainieren möchtest, findest du auf meiner Seite demnächst einen kostenlosen Kurs dazu. Trage dich einfach in meinen Newsletter ein und ich halte dich über aktuelle Kurse, Challenges und weiteren Tipps 14-tägig auf dem Laufenden:

7. Setze dir Ziele

Ein Ziel zu haben heißt automatisch, dass ich auch einen Weg vor mir sehe, wie ich dieses Ziel erreichen kann und was ich genau tun muss um dieses Ziel zu erreichen. Hast du dir also bereits ein Ziel gesetzt? Was möchtest du erreichen? Wie möchtest du sein? Wo möchtest du hin? Notiere dir dieses Ziel, denn das hält dich auf Kurs. Oftmals sind wir dann aber überfordert und wissen gar nicht, was wir zuerst tun sollen, womit wir anfangen sollen.

Am besten überlegst du nun weiter: Was ist der nächste wichtige Schritt, den ich setzen muss um meinem Ziel ein kleines Stück näher zu kommen? Dies wäre somit dein erstes kleines Teilziel, das es gilt zu erreichen. Vielleicht erstellst du dir sogar einen Kleine-Schritte-Plan mit vielen solchen Teilzielen.

Denn jeder kleine Erfolg, der sich einstellt, sobald du wieder ein Teilziel erreicht hast, stärkt dein Selbstvertrauen und motiviert dich zum Weitermachen. Außerdem hast du damit deinen genauen Fahrplan in der Hand, auf den du jederzeit zurückgreifen kannst und der dich wieder auf Kurs bringt. Für mehr Infos und Tipps kannst du hier weiterlesen:

Dein Selbstvertrauen stärken ist wie Muskelaufbautraining. Starte gleich heute damit und lass dich überraschen, was du innerhalb eines Jahres verändern kannst. Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

 

Alles Liebe,

Gerda

 

P.S.: Stellst du dich und deine Bedürfnisse immer wieder in die zweite Reihe? Oder bist du unzufrieden mit deiner momentanen Situation, weil du dir denkst, dass das noch nicht alles gewesen sein kann? Dann lade ich dich herzlich zum kostenfreien Coaching mit mir in meine Facebook-Gruppe „Raus aus der Komfortzone - Als Frau selbstbestimmt leben!“ ein. Ich freu mich auf dich!