Bestimmt kennst du diese innere Stimme, die uns ungefragt kritisiert. Vor allem dann, wenn wir müde sind, uns nicht wohl fühlen oder vor neuen Herausforderungen stehen. Irgendwann glauben wir ihr sogar und sagen zu uns selbst: „Ich kann das nicht!“, „Ich bin zu blöd dafür!“, „Ich vermassle das sicher!“.
Diese Meinung über uns selbst haben wir irgendwann einmal – zu einem früheren Zeitpunkt – von unserem Umfeld übernommen und gelernt. Vielleicht wurde es uns bereits im Kindergartenalter oder in der Schule beigebracht. Vielleicht haben wir es auch aus der Werbung oder durch das Beobachten von jemandem, der in einer ähnlichen Situation war, übernommen.
Meist sind wir uns gar nicht darüber bewusst, wie oft wir etwas Negatives über uns sagen und denken. Das ist bereits automatisiert und läuft unbewusst ab. Indem wir aber unsere Aufmerksamkeit gezielt darauf richten, können wir diese Selbstkritik wieder bewusster wahrnehmen. Und sobald wir beginnen, diese negativen Gedanken wahrzunehmen, fällt es auch zunehmend leichter, weitere selbstkritische Äußerungen zu entdecken. Und das ist gut und wichtig, denn dann können wir sie auch wieder loswerden!
Um deinen inneren Kritiker loszuwerden, habe ich diese 5 Schritte für dich zusammengefasst:
1. Sammle eine Woche lang alle negativen Gedanken über dich selbst und notiere sie dir. Dies ist der erste und wichtigste Schritt. Wie gesagt, am Anfang fällt dir das vielleicht noch schwer, aber bald wird es immer einfacher diese Denkmuster zu entdecken. Bitte einen guten Freund oder eine gute Freundin, dich darauf hinzuweisen, wenn du wieder mal etwas Negatives über dich sagst.
2. Nun schauen dir sich deine negativen Denkmuster näher an und hinterfrage sie. Ist das wirklich wahr? Finde möglichst viele Gegenargumente und Beweise dafür, dass es nicht stimmen kann. Wenn du diese Frage selbst nicht beantworten kannst, frage einen guten Freund oder eine gute Freundin, ob du diesem Gedanken, dieser Meinung über dich selbst glauben sollst.
3. Im nächsten Schritt entwickelst du zu jedem gesammelten negativen Gedanken ein positives Statement. Mach dir eine Tabelle und trage in die linke Spalte deine selbstkritischen Aussagen ein. In die rechte Spalte schreibst du den dazu passenden positiven Gedanken. Das sieht dann beispielsweise so aus:
| Negatives Denkmuster | Positives Denkmuster |
| Ich mache immer alles falsch. | Ich mache vieles richtig gut. |
| Ich bin ein Versager. | Ich habe schon viel erreicht. |
| Ich kann das nicht. | Ich kann es noch nicht, aber ich kann es lernen. |
4. Nun kannst du beginnen am Austausch zu arbeiten. Ersetze den negativen Gedanken – sobald du ihn wieder wahrnimmst – sofort mit deinem neuen positiven Statement. Erinnere dich dabei an all jene Situationen, die deinen positiven Gedanken „beweisen“. So werden positive Erfahrungen und Emotionen mit deinem neuen Denkmuster verknüpft und es wird dadurch verstärkt.
5. Im letzten Schritt wiederhole deine positiven Gedanken immer und immer wieder, wenn du dich wohl und entspannt fühlst. Beispielsweise wenn du kurz vor dem Einschlafen bist oder in der Früh kurz nach dem Aufwachen oder während einer Meditation.
Beginne erstmals mit nur einem negativen Denkmuster, das du verändern möchtest und konzentriere dich voll und ganz darauf. Das Austauschen und Umwandeln in positive Gedanken gelingt nicht von heute auf morgen. Es erfordert Geduld und Ausdauer. Bleib in den nächsten 4 bis 6 Wochen konsequent dabei und gib nicht auf! Du wirst bald merken, dass es dir immer leichter fällt, automatisierte Gedanken bewusst wahrzunehmen und zu hinterfragen.
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Herzliche Grüße und alles Liebe,
Gerda Neumann
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